脳の機能を高める運動とは? | IROOP   

脳の機能を高める運動とは?

運動が認知機能の低下予防に有効的であることは、あまたの疫学研究から報告されていますので、ご存知の方も多いのではないでしょうか?
その理由は、運動すると血流がよくなり、その血液が栄養素や酸素を脳に運んでくれたり、神経の栄養因子が増えたりすることで、脳神経のネットワークである「シナプス」の構築が進むことが考えられているからです。
運動の中でも特に有効的と言われているのが、有酸素運動です。
有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。なぜ有酸素運動と言うかというと、酸素を体内に取り入れ、その酸素と脂肪をエネルギー元として身体を動かす運動だからです。
強度としては、軽く息が弾むくらいで、時間的には、20分~30分を目安におこないます。連続して20分動くのが難しい場合は、10分を2回に分けて行っても構いません。
運動する上で、最も大切なのは習慣化することです。運動は思いついた時は出来ても、長続きしない、定期的に続けるのが難しい…と感じておられる方は、意外に多いのではないでしょうか? 

そこで、習慣化するための方法として、2つの方法をご提案させて頂きます。
1つは、場所や時間を決めて必ずその時間になったら、運動するという方法です。スポーツクラブやスイミングスクールに行くと決めるもの良いですし、仲の良い友人たちと一緒に決めた時間に集まり公園を歩くなども良いでしょう。特に仲間がいるとお互いに支え合ったり、励まし合ったり出来るため、挫けにくく、続けやすくなります。
もう1つは、勢い込んで「運動しなきゃいけない」と思って取り組むのではなく、普段の生活の中で動く時間を増やすということです。例えば、会社の最寄駅の一駅前に降りて10分歩く、買い物に行く場所を変えて10分歩くようなことを生活の中に組み込みことです。どちらの方法が良いかは、各々のライフスタイルによっても異なります。まずはすぐにできる事からはじめてみましょう!

また、近年、単に身体を動かすだけではなく、身体を動かしながら、脳に刺激を与えることが、脳機能を高めるためには重要だということが分かってきました。
歩きながら、計算をしたり、左右の手で別々の動きをしたりといった2つ以上の課題を同時におこなうもので「デュアルタスク」とか「トリプルタスク」と呼ばれています。
更に慣れたことをやり続けるのではなく、新しい課題に対応しようとすること、五感から刺激を受け取ること、しかも楽しんで出来ることが脳を活性化すると言われていますので、そのような要素を含んだ「脳のエクササイズ」をいくつかご紹介しましょう!

エクササイズ1「相違じゃんけん」
あと出しじゃんけんをして、指示する人に勝つもの、負けるものを出します。

○基本の動き

指示者は「じゃんけんぽん」と言いながら、1 人でじゃんけんの手を出す。相手の人はあと出しで、指示者が出したものとは違うものを出しながら、その形を声に出す。
( 指示者がグーを出したら、相手の人は「パー」または「チョキ」と言いながら、パーかチョキを出す)

○スパイスアップ①
あと出しで、指示者に負けるものを右手で、勝つものを左手で、右、左の順に出しながら、その形を声に出す。

○スパイスアップ②
あと出しで、指示者に負けるものを右手で、勝つものを左手で、右、左の順に出しながら、その形を声に出す。

※このエクササイズを、足じゃんけんに変えたり、身体全体で行ったりすることで、運動量を増やすこともできます。

エクササイズ2「スカーフキャッチ(国と県)」
2人でスカーフを投げ合い、国や県の名前を思い出しましょう。

○基本の動き

スカーフを持っている人は、「右」「左」の指示を言いながら、スカーフを投げる。キャッチする人は、「右」と言われたら右手で、「左」と言われたら左手でスカーフをキャッチする。交代しながら、繰り返す。

○スパイスアップ①
スカーフを持っている人は、「国」「県」の指示を言いながら、スカーフを投げる。キャッチする人は、「国」と言われたら「国」と言いながら右手でスカーフをキャッチし、「県」と言われたら「県」と言いながら左手でスカーフをキャッチする。

○スパイスアップ②
スパイスアップ①の動きでキャッチする人は、「国」と言われたら国の名前を言いながら、右手でキャッチし、「県」と言われたら都道府県の名前を言いながら、左手でキャッチする。

※このエクササイズを、立ちあがった状態で、足も手と一緒に動かすことで、運動量を増やすことができます。

エクササイズ3「3で止まる」
数字を数えながら、リズミカルに、足踏みしましょう。

○基本の動き

1、2、3、( 無言で休止)、4、5、6、( 無言で休止)……と数字を数えながら、足踏みをする。「休止」のときは片足立ちで止まる。

○スパイスアップ①
数字を五十音に変える。
あ、い、う、( 無言で休止)、え、お、か、(無言で休止)……と言いながら、足踏みをする。

○スパイスアップ②
数字と五十音をミックスする。
3 の倍数のときを五十音にする。
例) 1、2、あ、(無言で休止)、3、4、い、(無言で休止)……

○スパイスアップ③
スパイスアップ②と同様に、3 の倍数を数字にする。 例)あ、い、1、(無言で休止)、う、え、2、(無言で休止)……

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